Dolar : Alış : 2.6134 / Satış : 2.6181
Euro : Alış : 2.8075 / Satış : 2.8125
HAVA DURUMU
hava durumu

istanbul17°CSağanak Yağışlı

Son Dakika Haberleri

Üyelik İşlemleri Yeni Üyelik / Giriş Yap

Diz ve Diz Eklemlerini Güçlendirme Çalışması

Ana Sayfa » Haberler » Diz ve Diz Eklemlerini Güçlendirme Çalışması
09 Mart 2012
Diz ve Diz Eklemlerini Güçlendirme Çalışması

Evde Çalışarak Dizlerinizi Güçlendirmeniz ve Eklemlerinizi Sağlmalaştırmanız Mümkün
 

Diz yaralanmasında ya da ameliyatından sonra, sporu ve günlük işlerinizi eskisi yapabilmeniz için bacağınızı kuvvetlendirmeniz gerekir. Bunu evinizde kolaylıkla yapabilirsiniz. Ancak aşağıda tarif edilen alıştırmalara başlamadan önce şu noktalara dikkat ediniz:

· Aşağıda gösterilen alıştırmalar bacak ve uyluk kaslarınızın kuvvetini geliştirmek içindir. Tam bir diz rehabilitasyonu için kuvvet çalışmaları yanı sıra dayanıklılık, esneklik, kalp ve akciğer dinçliğini kapsayan alıştırmalara da yer verilmelidir.

· Her alıştırma her yaralanmaya iyi gelmeyebilir. Doktorunuza hangi hareketlerden kaçınmanız gerektiğini danışın. Alıştırmalar sırasında ya da sonrasında ağrınız artacak olursa alıştırmalara ara veriniz.

· Genelde alıştırmalarınız gün aşırı yapınız. Bu, bacak ve uyluk kaslarınızın kendini toparlamasına izin verecektir.

· Aşağıdaki alıştırmaları ne miktarda yapacağınız bünyenize bağlıdır. Bedeniniz bu biçimdeki yüklenmelere alışık değilse, 6 ile 12 tekrarı içeren bir setle başlayınız. Gücünüz artıkça set sayınızı dörde kadar artırabilirsiniz. Setler arasında 1-2 dakika aralar verebilirsiniz. Zamanla bu da yetersiz gelirse, bir sette bulunan tekrar sayısını artırabilir ya da verdiğiniz araların sürelerini azaltabilirsiniz ya da alıştırmayı zorlaştırabilirsiniz. Yaralanmamanız için her zaman yavaş yavaş alıştırma yükünüz artırınız ve bedeninizi de dinleyiniz (ağrı, şişme vb). Alıştırmalar sırasında ağrınız olacak olursa, alıştırmayı kesiniz.

· Alıştırma programınıza ilişkin not tutunuz. Bu, hem Size ilerlemeniz hakkında bilgi verecek, hem de Sizin alıştırmalarınız yapmanıza yardımcı olacaktır.

Şekil1:Sırtınızı duvara yaslayınız. Dizinizi büküp, gerdirerek sırtınızı duvar boyunca kaydırınız.
 Şekil 2: Merdiven çıkma. Yaralı bacağınızı basamağın üzerine koyunuz ve yavaşça basamağın üzerine çıkınız. 
Şekil 3: Tek bacaklı çömelme. Sağlam tarafınızı geriye doğru uzatıp, basamağın üzerine koyunuz. Yaralı dizinizi büküp, gerdiriniz. Diziniz ayağınız hizasında olmalıdır.
Şekil 4: Diz üstünde geriye doğru yaslanma. Her harekette 10 sn konumunuzu koruyunuz. 
Şekil 5: Diz üstünde öne doğru yaslanma. Ayaklarınız bir yerde sabitlenmiş olsun. Bu konumu 10 sn koruyunuz.
Şekil 6: Öne adımlama. Yaralı dizinizi öne doğru getirip, 90 derecede bükünüz. Diz ayak hizasında olmalıdır. Arkada kalan dizinizi yere yaklaştırmaya çalışınız. Bu alıştırmayı her iki tarafınızla yapınız.
Şekil 7: Yana adımlama. Yaralı dizinizle yana doğru adım atınız. Diziniz ayak hizasında olsun. Bu hareketi her iki dizinizle yapınız.
 Şekil 8: İp üzerinden atlama. Bitişik ayaklarla, yere serilen ip ya da yerde bulunan bir çizgi üzerinden yana doğru atlayınız. 

Hazırlayan: Yrd. Doç.Dr. Hakan Yaman 
Süleyman Demirel Üniversitesi, Tıp Fakültesi 
Spor Hekimliği AD, Isparta

İlgili Terimler : , , , , , ,

Facebook Hesabınızla Yorum Yapabilirsiniz

YORUMLAR

İsminiz

 

E-Posta Adresiniz

Yorumunuz

BENZER İÇERİKLER

FOTOSEL KRONOMETRE ‘DE KAMPANYAYI KAÇIRMAYIN !

FOTOSEL KRONOMETRE ‘DE KAMPANYAYI KAÇIRMAYIN !KREDİ KARTINA 12 TAKSİT İMKANINI KAÇIRMAYIN !    Sistem tripodlar, reflektörlü

Marmara Meslek Kursu-İstanbul

Marmara Meslek Kursu-İstanbulYAZA ÖZEL BÜYÜK KAMPANYA (Spa Yöneticiliği Kursu)(Estetisyenlik)(Masör-Masöz) MİLLİ

Besyom Hazırlık Kursları- İstanbul

Besyom Hazırlık Kursları- İstanbulWeb Site ve Facebook Sayfamızın Sahibi Besyo Alanında İlk ve Tek Dergi Yazan

RastgeleSeçilen İçerik

FACEBOOK'TA BİZİ BULUN

Besyom Hazırlık Kursları | Beden Eğitimi, Besyo | Formasyon